سلام بچه ها خیلی وقته که نبودم دلم براتون تنگ شده اندازه ته سوزن

سعی میکنم زود زود بیام 

 به امید دیدار

مرنجاب

سلام به برو بچز تیم ملی و از این حرفا

بعد از کنسل شدن برنامه غار دانیال به خاطر بارندگی زیاد تو شمال و احتمال آب گرفتگی تصمیم بر این

شد که این هفته بریم به کویر زیبای مرنجاب

 

مدت برنامه یک روز و نیم

از ظهر  پنجشنبه  ۱۶ مهر تا شب جمعه ۱۷مهر ماه ۱۳۸۸

لوازم مورد نیاز:

لباس گرم چون این شبا هوای کویر خیلی سرد میشه

لوازم شب مانی و کمپینگ حتما کیسه خواب داشته باشید

غذا به عهده خودتون

هزینه رفت و برگشت در حدود پانزده تا بیست هزار تومان

اگه دلتون خواست بیایید با شماره های زیر تماس بگیرید.

۰۹۳۲۹۴۵۷۶۱۰   رئوفی

۰۹۱۹۱۳۵۲۶۸۹ صحرائی

کویر مرنجاب

نام انگلیسی :  maranjab desert     نام فارسی :  بیابان مرنجاب (بند ریگ)

کویر مرنجاب -  کویر مرنجاب در شمال شهرستان آران و بیدگل از توابع شهرستان کاشان در استان اصفهان قرار دارد . این کویر از شمال به دریاچه نمک آران و بیدگل , از غرب به کویر مسیله و دریاچه های نمک حوض سلطان و حوض مره , از شرق به کویر بند ریگ و پارک ملی کویر و از جنوب به شهرستانهای آران و بیدگل و کاشان محدود می شود . ارتفاع متوسط کویر مرنجاب از سطح آبهای آزاد در حدود 850 متر می باشد . قسمت عمده این کویر پوشیده از تپه های شنی و ریگزار است . کویر مرنجاب از نظر پوشش گیاهی بسیار غنی است . عمده پوشش گیاهی منطقه شامل گیاهان شور پسند از جمله درختهای گز و تاق و بوته های قیچ  است . پوشش جانوری منطقه به دلیل وجود آب و غذای فراوان بسیار غنی است . از جمله حیوانات موجود می توان به گرگ , شغال , کفتار , روباه شنی , گربه شنی , بزمجه , آفتاب پرست , انواع مارمولک , مار , عقرب , تیهو , عقاب , شاهین و ... اشاره کرد . در سال اخیر یک جفت پلنگ نیز در منطقه مرنجاب مشاهده شده است .  نقاط دیدنی : کویر مرنجاب یکی از زیباترین نقاط کویری ایران محسوب می شود . تپه های شنی بلند و جنگلهای تاق جلوه زیبایی به این منطقه بخشیده است . دریاچه نمک آران و جزیره سرگردان از دیگر نقاط دیدنی منطقه محسوب می شوند . چاه تاریخی دستکن در قسمت شرق کویر , محل آبشخور شترهای کاروانها بوده است . کاروانسرای مرنجاب که به دستور شاه عباس صفوی در کنار قنات مرنجاب  بنا نهاده شده از جمله آثار تاریخی موجود در منطقه می باشد . راه های ورود به منطقه : مسیر اول : مسیر شهر آران به  سمت پادگان و سپس جاده خاکی مرنجاب  که پس از طی مسافتی در حدود 45 کیلومتر به مرنجاب می رسد مسیر دوم : مسیر پارک ملی کویر است که از پیشوا آغاز شده و سپس  مبارکیه (15 ک.م.) - قصر بهرام (60 ک.م) - کاروانسرای سفیدآب (80 ک.م.) - و سپس مرنجاب (50 ک.م.) می باشد . شایان ذکر است تردد در این جاده تا سفیدآب نیاز به مجوز از سازمان حفاظت از محیط زیست استان سمنان دارد . مسیر سوم : مسیر کاشان به ابوزیدآباد و سپس کاروانسرای سفیدآب و مرنجاب می باشد .

غار دانیال پرید

سلام بچه ها

بنا به دلایل امنیتی برنامه غار دانیال کنسل شد 

یه چندتا عکس از برنامه هایی که سال پیش و امسال رفتیم  گذاشتم

بیشتر این برنامه ها رو با گروه آزاد و کوشا رفتیم

کویر مرنجاب

تالش_آق اوولر

تالش_مریان

دره امامه

زنجان_غار کتل خور

زنجان_ چلبی اوقلی(نوه مولانا)

زنجان_ گنبد سلطانیه

سرداب چلبی اوقلی _ من با دیدن این عکس یاد فیلم تایتانیک می افتم

اماززاده قاسم _جنگل الیمستان.

سنگان

دامنه سلطان سبلان

دره چشمه نرگس

باغچه شیر پلا

باغ ملک

دربند

پس قلعه

شیر پلا

کلکچال

پیاز چال

آبشار دوقولو

کلون بستک

اوسون

اوسون _کافه امیرخان

قلعه رودخان

روستای قلعه رودخان

گزنه

پناهگاه تخت فریدون

قله منار

عکسای کامل تر رو می تونین تو این آدرس ببینیدhttp://manten_ziroo.plogger.ir/

قول میدم به زودی یه سری عکسای دیگه رو هم آپ کنم

خدا نگهدار

تولدگرد

سلام بچه ها

پنجشنبه شب گذشته سالگرد ازدواج روح الله کاشانی و النا و همینطور

تولد محسن تاکامی بود

 مثل سال پیش همه تو پارک جمشیدیه دور هم جمع شدیم و یه جشن

 کوچیک گرفتیم

با این تفاوت که بچه ها امسال برای یادگاری سه تا درخت تو محوطه

پارک کاشتن

بعد از خوردن کیک تا ایستگاه سه بالا رفتیم و بعد از سحری هم اومدیم

پایین

جاتون خالی کلی از دست همه خندیدم

وبلاگ من

http://www.manten95.blogfa.com/

اینجا همه چیزش از من , تو فقط با من باش

کوهنوردی

 

۱ - کوله پشتی٬ خانه کوچک کوهنورداست 

ادامه مطلب

سلام بچه ها بعد چند روزی که پرشین بلاگ حالم رو گرفت و وبلاگا بهم ریخت و با نامه نگاری

و از این حرفا هم درست نشد تصمیم گرفتم پرشین بلاگ رو ترک کنم و به بلاگفا اسباب کشی کنم

انشا الله که اینجا به مشکل بر نخوریم در ضمن همه عکسها رو هم تو این آدرس آپلود کردم.

http://manten_ziroo.plogger.ir/

باشد که مقبول افتد.

نظر فراموش نشود.

                                   یا علی مدد

دماوند

گزارش برنامه صعود به قله ۵۶٧١ متری دماوند

مدت اجرای برنامه : ٣روز

تعداد اعضائ شرکت کننده :١٧  نفر

نگارنده گزارش : هادی دینوری

 

سه شنبه 20 مردادماه 1388

ساعت 21 سه راه تهرانپارس محل حرکت گروه به سمت جبهه جنوبی دماوند بود که با 25

دقیقه تاخیر به دلیل دیر کرد وسیله نقلیه در ساعت 21:25 صورت گرفت.

تعداد نفرات شرکت کننده در این برنامه 17 نفر بودند که 2 تن از اعضای گروه با وسیله

نقلیه شخصی تیم را همراهی کرده و کوله پشتی تعدادی از افراد گروه را حمل می کردند.

حدود ساعت 12 نیمه شب در منطقه پلور و طبق توافق قبلی با فدراسیون برای گرفتن مجوز

رزرو 12 نفر برای اسکان در پناهگاه بارگاه سوم توقف کرده و پس از گرفتن نامه ی

مربوطه به مسیر خود ادامه داده، در ساعت 1:05 نیمه شب به گوسفندسرا رسیدیم.

در گوسفندسرا متوجه شدیم اتومبیل حمل کوله ها در مسیر جاده متوقف شده، به همین علت

تمامی افرادی که کوله پشتی هایشان در اتومبیل مانده بود دوباره مسیری را برای آوردن کوله

ها برگشتند.

خوشبختانه اتومبیل نیز پس از رفع مشکل به حرکت خود ادامه داده و در حدود ساعت 1:30

تمامی افراد گروه در گوسفندسرا حضور داشتند.

چهارشنبه 21 مردادماه1388

شب را در گوسفندسرا به صبح رساندیم و پس از صرف صبحانه ای مختصر و پر کردن

ظرف های آب در ساعت 7:30 گوسفندسرا را به سمت بارگاه سوم دماوند در هوایی آفتابی و

تا حدودی گرم ترک کردیم. در طول مسیر تا بارگاه سوم تقریبا برای هر یک ساعت در حدود

10 دقیقه استراحت برای گروه در نظر گرفته شده بود. گروه در نهایت ساعت 12 ظهر در

بارگاه سوم در ارتفاع تقریبی 4150 متری از سطح دریا استقرار یافت.

اتفاق ناگواری که در بارگاه سوم با آن روبرو شدیم این بود که شخصی به نام آقای تراب

سعیدی از کوهنوردان شهر منجیل متاسفانه به دلیل ایست قلبی جان خویش را از دست داده و

تمامی کوهنوردان حاضر در بارگاه سوم دماوند را متاثر کرده است.

پس از استقرار چادرها در مکانی بدون شیب و بدون باد برای گرفتن تخت های رزرو شده به

پناهگاه بارگاه سوم رفتیم.

به دلیل حضور گروه های کوهنوردی مختلف در منطقه متاسفانه بیش از 8 تخت خالی برای

ما موجود نبود که شرایط مناسبی نیز برای شب مانی نداشتند چرا که هیچ وسیله ای برای

سپری کردن شب از جمله زیر انداز، پتو یا کیسه خواب در اختیار گروه قرار نمی گرفت.

مسوول پناهگاه آقای باقرپور از کمبود امکانات صحبت می کرد واین در حالی بود که خود

ایشان پس از مدتی به ما اطلاع داد به ازای هر 3000 تومان یک کیسه خواب برای یک شب

در اختیارمان قرار خواهد داد که افراد گروه به ناچار تعدادی کیسه خواب تهیه کردند.

نکته ای که در اینجا باید خاطر نشان شد این است که گروه های کوهنوردی انتظار همکاری

بیشتری از فدراسیون کوهنوردی دارند نه اینکه فدراسیون از شرایط دشوار طبیعی در

مناطقی مانند دماوند در جهت کسب درآمد برای خود استفاده نماید!

پس از حل کردن مشکل استقرار گروه در بارگاه سوم و صرف ناهار تعدادی از افراد گروه

برای هم هوایی تا ارتفاع تقریبی 4500 متری صعود کرده و بازگشتند.

سرپرست گروه آقای محمد رئوفی فر قبل از صرف شام ساعت حرکت به سمت قله را 6:30

صبح اعلام کرده و برای صعودی موفق خواهان استراحت گروه شدند.

در ساعت 21:00 شب تقریبا تمام افراد گروه شام خود را صرف کرده و به استراحت مشغول

بودند.

پنج شنبه 22 مردادماه 1388

ساعت 6:00 بامداد از خواب بیدار شده و پس از صرف صبحانه با نیم ساعت تاخیر راس

ساعت 7:00 صبح از بارگاه سوم به سمت قله دماوند حرکت کردیم.

قبل از حرکت گروه آقای رئوفی فر نکاتی از قبیل مسئولیت افراد گروه و چه کسانی در ابتدا و

انتهای تیم قرار بگیرند را مشخص کردند.

نکته بسیار مثبت این بود که تمامی افراد گروه از روحیه بالایی برخوردار بودند و این کار

صعود به قله را بسیار آسان تر از آنچه هست می نمود.

در هوایی آفتابی و خنک راه صعود به قله دماوند را در پیش گرفتیم و با سرعتی متناسب با

توانایی گروه، و با استراحت های به موقع ارتفاع خود را بیشتر و بیشتر کردیم.

صعود تا ابتدای تپه گوگردی بدون هیچ مشکلی انجام شد

اما پس از آن به دلیل ارتفاع زیاد، بوی گوگرد و هم چنین وزش باد، گروه توقفی چند دقیقه

ای کرده و پس از پوشیدن بادگیر و لباس های مناسب و استفاده از ماسک به راه خود ادامه

داده، در حدود ساعت 13:00 و پس از 6 ساعت کوهنوردی، تمامی تیم بر بلندای قله دماوند

ایستادند و پس از گرفتن چند عکس یادگاری به سمت بارگاه سوم سرازیر شدند.

در طی مسیر قله به بارگاه سوم به دلیل اینکه باد از سمت جنوب در حال وزیدن بود، بوی

گوگرد به طور مستقیم به اعضای تیم برخورد می کرد و باعث سوزش چشم و ریزش اشک

می شد.

هم چنین در راه بازگشت و در فاصله ی چند دقیقه ای قله، تنها فرد گروه آقای سعید رئوفی فر

که به فاصله ی یک ساعت از تیم اصلی از بارگاه سوم حرکت کرده بود به تیم اصلی رسید.

سرعت کم تیم برای سرازیر شدن به پایین کوه باعث شد که ایشان نیز پس از صعود به قله

به تیم اصلی بپیوندد و در حدود ساعت 17:00 تمامی اعضای تیم در سلامت کامل و در

بارگاه سوم حاضر بودند.

پس از رفع خستگی و صرف شام، تیم آماده استراحت شد.

جمعه 23 مردادماه 1388

ساعت 6:30 تیم از خواب بیدار شده و پس از صرف صبحانه در حدود ساعت 7:45 به

سمت گوسفندسرا سرازیر شد و ساعت 10 به آنجا رسید.

در گوسفندسرا متوجه شدیم که اتومبیل به دلیل نقص فنی نمی تواند مسیر خاکی دماوند را طی

کند، در نتیجه گروه پس از صرف غذایی مختصر از مسیر خاکی به سمت ابتدای جاده آسفالت

حرکت کرده و ساعت 13:30 به آنجا رسید.

در ساعت 16:00 در سه راه تهرانپارس و در حالی که تمامی اعضای تیم به قله صعود کرده

بودند این برنامه به پایان رسید.          

 

 

دماوند شمال شرقی

نام برنامه : صعود به قله دماوند از مسیر شمال شرقی

مدت برنامه:2 روز

تعداد نفرات 4 نفر (غلام رضا عراقی-بهزاد مظفری -ابراهیم بیاتی و محمد صحرائی)

پنج شنبه و جمعه این هفته به اتفاق 3 نفر از دوستان از مسیر شمال شرقی رفتیم که بریم دماوند.

قبل از حرکت دوست خوبم غلام رضا عراقی راد

که سرپرست و لیدر برنامه بود مسیر رو به چند 

قسمت تقسیم کرد 

و قرار شد مسیر رو  در5  مرحله طی کنیم

1- حرکت تا چشمه استله سر

2- چشمه لا فتی

3-قله منار

4- پناهگاه تخت فریدون

5 -قله دماوند

صبح پنجشنبه ساعت 6:30 دقیقه از روستای گزنه حرکتمون رو شروع کردیم شیب

مسیر تقریبا کم بود و کم کم ارتفاع میگرفتیم .

ساعت 9:30 به محل چشمه استله سر رسیدیم که به خاطر رانش زمین از بین رفته بود

پس به محل چشمه بعدی که گوسفند سرا هم بود رفتیم بعد از حدود  30 دقیقه به محل

چشمه رسیدیم

صبحانه مفصلی خوردیم تا حدود یک و نیم ساعت اونجا بودیم و

ساعت  11:30 به سمت بالا حرکت کردیم کمی بالاتر از محل چشمه شیب مسیر بیشتر

شد

با رسیدن به محل چشمه لا فتی 30 دقیقه استراحت کردیم و باز هم حرکت رو به بالا رو

ادامه دادیم قبل از قله منار  قسمتی از مسیر به صورت شن اسکی بود و با شیب زیاد

که انرژی زیادی رو از گروه  گرفت.

حدود ساعت 4:30 کنار قله منار که از چند صخره سنگی عمودی تشکیل می شد بودیم

خوردن ناهار که بیشتر به شام نزدیک بود یک ساعتی طول کشید با سرد شدن هوا و

وزش بادی سرد خودمون رو برای ادامه مسیر تا پناهگاه آماده کردیم.

تا پناهگاه راه زیادی نبود اما افزایش ارتفاع-کمبود اکسیژن و انرژی سرعت حرکتمون رو

کمتر کرد و بالاخره بعد از 15 ساعت کوهنوردی ساعت 9:30 دقیقه شب به محل جان

پناه تخت فریدون در ارتفاع 4360 متری رسیدیم.

داخل پناهگاه شلوغ بود که بعد از کمی جا به جایی ابراهیم و بهزاد رو داخل پناهگاه جا

دادیم و من و غلامرضا بیرون از پناهگاه در هوای آزاد خوابیدیم.

شب سردی بود.

حدود ساعت 7 صبح بود که با صدای کوهنوردای دیگه که جویای حالمون بودن از خواب

بیدار شدیم و داخل پناهگاه رفتیم ابراهیم و بهزاد حال خوبی نداشتن بعد از درست کردن

سوپ و خوردن صبحانه و البته بهتر شدن حال بچه ها قرار شد که به سمت قله حرکت

کنیم و اگر حال کسی بد شد همگی به سمت پایین برگردیم.

حدود نیم ساعت بعد از حرکتمون ابراهیم و بهزاد تصمیم به برگشت گرفتند و از ما

خواستند که به سمت قله حرحت کنیم با خداحافظی از بچه ها به سمت قله حرکت

کردیم مسیر شیب زیادی داشت و کمی هم برفی بود قسمتی از مسیر رو دست به

سنگ و از روی سخره ها رفتیم تا زودتر به بالا برسیم و بالاخره بعد از گذشتن از بام

_برفی قبل از ساعت 2 بر روی بام ایران بودیم.

بعد از کمی راز و نیاز با خدا و یاد کردن همه بچه ها چند تا عکس یادگاری گرفتیم.

حدود ساعت 2:45 دقیقه  از مسیر جنوبی به سمت پایین برگشتیم تا مسیر رو برای

صعود هفته بعد تیم بررسی کنیم.

در مسیر برگشت به گروه کوشا و آقای جمالی برخوردیم

قرار شد ادامه مسیر رو با هم باشیم  همه اعضای گروه از دوستان قدیمی و هم نوردای

خودمون بودند.

در مسیر برگشت به گوسفند سرا ابراهیم تماس گرفت و از رسیدن به گزنه و سوار شدن

به ماشین خبر داد که خیالمون کمی راحت شد.

با رسیدن به گوسفند سرا و دیدن باقی بچه ها با مینی بوس گروه کوشا به سمت تهران

حرکت کردیم.

 

با امید صعود به همه قله های ایران

                                                                             محمد صحرائی سیاه پوش

تغذیه

تغذیه در کوهستان

1_ برای اجرای یک برنامه کوهنوردی یک روزه یا چند روزه باید از چند روز

قبل با یک رژیم غذایی مقوی به ذخیره انرژی در بدن پرداخت.

2- غذای کوهستان باید مقوی، مغذی،‌ زود هضم، سبک و پر کالری باشد.

3- برای تلاشهای سنگین باید به بدن خود مواد کالری زا مخصوص برسانیم. هر صد گرم گلوکز 400 کالری انرژی دارد، به سرعت انسان را گرم می کند و زود هضم و جذب می شود. هر صد گرم بادام و گردو از 300 تا 400 کالری انرژی دارند.

4- هنگام فعالیت کوهنوردی بدن ما به 5/2 تا 4 لیتر آب در شبانه روز نیاز دارد. البته این امر به حرارت محیط و فعالیت ما بستگی دارد.

5- به علت فعالیت، بدن ما مقداری آب، نمک، پتاسیم و فسفر را از دست می دهد. پس لازم است هنگام مصرف آب و غذا کمی نمک به آنها اضافه کنیم تا از گرفتگی عضلات و بر هم خوردن تعادل بدن مصون باشیم.

6- آب برف کاملاً خالص و فاقد مواد معدنی است. برای جلو گیری از اسهال و پایین آمدن فشار خون می توان به آن قند، نمک یا عصاره میوه اضافه کرد.

7- پس از یک فعالیت شدید، آب سرد به کلیه ها و ریه ها و دستگاه گوارش صدمه می زند. پس آب را بعد از کمی استراحت و خنک شدن بدن نوش جان کنید.

8- همیشه مقداری مواد غذایی اضافه همراه داشته باشید، زیرا ممکن است به علل مختلف به آن نیازمند شوید.

9- به تاریخ مصرف و باد کردگی قوطی مواد کنسرو شده توجه داشته باشید.

10- قبل از شروع برنامه و در خلال آن هیچگاه با شکم پر اقدام به صعود نکنید. احتیاج بدن به اکسیژن برای هضم غذا در ارتفاع و به خصوص هنگام صعود ممکن است شما را با مشکل روبرو سازد. در صورت امکان، بعد از صرف غذا، حداقل یک ساعت استراحت کنید. در غیر اینصورت به مقدار کم به طور متناوب بخورید و بیاشامید.

11- هرچه ارتفاع مسیر شما بالاتر می رود باید از غذاهایی که زود هضم می شوند استفاده کنید زیرا مواد غذایی دیر هضم باعث تهوع می شود.

12- هنگام شب با استفاده از سوپ، آب و املاح و مواد دفع شده بدن را جایگزین کنید.

13- در استراحتهای بین راه از بیسکویت، شکلات، میوه های خشک و پرتقال استفاده کنید.

14- مصرف سیر در کوه، مقاومت بدن را در سرما و گرما افزایش می

دهد. از سیر فقط در روزهای اول برنامه استفاده کنید، زیرا مصرف این

ماده در ارتفاعات باعث تند شدن نبض می شود.

معمولا بعد از انتخاب مکان اجرای برنامه کوهنوردی و تهیه پوشاک و وسایل مورد نیاز،

تغذیه در کوهستان از اهمیت بیشتری برخوردار است. حجم بار مواد غذایی سبکی و

فاسد نشدن این غذاها به خصوص در فصول گرم جزو نکاتی است که باید به آن توجه

داشت. بردن غذاهای پختنی پر حجم و وزن در موقع اجرای برنامه‌های یک روزه توصیه

نمی‌شود. مواد غذایی  باید سبک و انرژی زا باشند.

تعیین برنامه غذایی بستگی بسیاری به نوع برنامه کوهنوردیتان دارد . این که قصد

صعود یک روزه را دارید یا چند روزه.  اگر قصد صعود چند روزه را داشته باشید معمولا

توصیه می شود از چند روز قبل به ذخیره سازی انرژی  در بدن بپردازید. کمی صبر

کنید، جلوتر که برویم  غذاهایی که برای آزاد شدن انرژیشان زمان بیشتری نیاز است را

معرفی خواهیم کرد.

بدن یک کوهنورد به صورت روزانه 2 هزار کالری نیاز دارد ولی در هنگام صعود چیزی

حدود 6 کیلو کالری نیاز دارد بنابراین برنامه غذایی باید طوری تنظیم شود که این میزان

تامین شود در غیر این صورت صعود همراه با کسلی و یا خستگی همراه خواهد بود.

مواد مورد نیاز بدن در دو گروه درشت مغذی‌ها (کربوهیدرات‌ یا  قند‌، چربی‌ و پروتئین) و

ریز مغذی ( املاح معدنی ، ویتامین‌ها ) خلاصه می شود. این مواد را می‌توان در در چهار

گروه گوشت و پروتئین، میوه و سبزیجات، لبنیات و شیر و نان و غلات یافت.

برای تغذیه در کوهستان باید طوری برنامه ریزی کنید که انرژی مورد نیازتان بسته به

برنامه صعودتان تامین شود.  هر چقدر ارتفاع بیشتر می‌شود باید از مواد غذایی که نیاز

به آب و اکسیژن کمتری دارد، استفاده کرد تا مشکلات گوارشی کمتری ایجاد شود.

غذا‌های سنگین در ارتفاعات بالا باعث ایجاد حالت تهوع می‌شود.

کربوهیدرات‌‌ها

اولین و مهمترین ماده‌ای که منبع تامین انرژی در بدن است و سریع هضم شده و به

سرعت در بدن جذب می‌شود کربوهیدرات‌ها هستند. کربوهیدرات‌ها بر اساس اندازه

مولکول به سه دسته مونوساکارید، دی‌ساکارید و پلی ساکارید تقسیم می‌شوند.

هر چه مولکول کربوهیدرات کوچکتر باشد به آب و اکسیژن کمتری برای هضم و تبدیل

شدن به انرژی نیاز دارد.  مثلا عسل از نوع مونوساکارید است و جذب آن از همان دهان

شروع می‌شود - البته در خوردن آن به دلیل اسیدی بودنش زیاد استفاده نکنید- خرما

نشاسته و غلات از نوع پلی ساکارید هستند و برای جذب میزان بیشتری آب و اکسیژن

نیاز دارند.

از آنجایی که هر گرم کربوهیدرات حدود 4 کیلو کالری ایجاد می‌کند مصرف آن نباید بیش

از 55 درصد رژیم غذایی یک کوهنورد را شامل شود. غذا‌های کربو‌هیدرات دار  را

می‌توان همیشه استفاده کرد بهترین آنها شامل برنج ، ماکارونی، سیب زمینی و نان

است.

مصرف زیاد از حد کربوهیدرات‌ها هم می‌تواند عوارضی چون افزایش قند خون، ترشح

انسولین و در نهایت خستگی عضلات را به همراه بیاورد ضمن این که در راه بیشتر

تشنه‌تان خواهد شد.

چربی‌‌ها

بدن بعد از قند‌ها سراغ چربی‌‌ها می‌رود. این ماده در بدن انرژی زیادی آزاد می‌کند (هر

گرم چربی معادل 9 کیلو کالری انرژی است) اما دسترسی به انرژی موجود در چربی‌ها

علاوه بر آب فراوان به اکسیژن بیشتری نیاز دارد.

بنابراین در صعود‌‌ به ارتفاعات بیش از 4 هزار متر که میزان اکسیژن در محیط کمتر

می‌شود، مصرف آن توصیه نمی‌شود با این حال بایستی 25 درصد از رژیم غذایی یک

کوهنورد را شامل شود.

انرژی زیادی که چربی‌ها در بدن ایجاد می‌کنند نیاز به گذشت زمانی حدود 6 تا 8 ساعت

دارد بنابر‌این به عنوان منبع انرژی سریع مصرف نشود. بهترین زمان مصرف غذا‌های پر

چرب موقعی است که بدانید یک استراحت چند ساعته پیش رو خواهید داشت. شاید

بار‌ها برایتان پیش آمده باشد؛ اگر نه امتحان کنید تفاوت خوردن چند آجیل در حین صعود

را با خوردن مثلا چند بیسکویت و چای.

چربی‌‌ها به دو دسته گیاهی و جانوری تقسیم می‌شود. چربی حیوانی مانند گوشت و

دنبه گیاهی مانند آجیل و ذرت، کنجد، نارگیل و زیتون است. در اغلب مواد غذایی،

چربی‌ها به صورت نامرئی وجود دارند، مثلاً شیر طبیعی حدود 4% چربی دارد،

گوشت‌ها از چند درصد تا چند ده درصد چربی دارند، زرده تخم مرغ تقریباً معادل پروتئین

خود چربی دارد.

پروتئین‌ها

اهمیت پروتئین‌ها نیز در برنامه‌های چند  روزه بیشتر خود را نشان می‌دهد. برای این که

عضلات افت نکنند باید پروتئین مصرف کرد.  هر وقت قند و چربی بدن تمام شود بدن

شروع به مصرف یا همان تولید انرژی از  عضله‌ها می‌کند. هر گرم پروتئین هم حدود 4

کیلو کالری انرژی آزاد می‌کند و مصرفش باید 20 درصد رژیم غذایی را شامل شود.

از آنجایی که آزاد سازی انرژی پروتئین‌ها 4 تا 6 ساعت زمان نیاز دارد کوهنوردان

معمولا  توصیه می‌کنند وعده غذایی پروتئین دار را به زمانی مثل شب که بدن استراحت

4 تا 6 ساعته خواهد داشت موکول کنیم. لوبیا، ماهی، پنیر، عدس، گردو می‌تواند آن را

تامین کند.

خوردن سیر در روز‌های اول کوهنوردی به دلیل مقاوم کردن بدن در برابر سرما و گرما

توصیه شده است ولی به دلیل افزایش تپش قلب در ارتفاعات مناسب نیست.

آب:

آب در حدود 65 تا 70 درصد وزن بدن را تشکیل می‌دهد از دست رفتن 10 درصد آب بدن

نتایج بدی به بار می‌آورد.

در کوهنوردی همیشه می‌گویند آب فردا را هم امروز مصرف کنید این مسئله برای

پررنگ کردن نقش آب در کوهنوردی است. 

به صورت معمول یک فرد بالغ و سالم روزانه یک لیتر آب مصرف می‌کند این میزان در

کوهنوردی به مراتب بیشتر است. از آنجایی که بدن کوهنوردان آب و املاح معنی از

دست می دهد بهتر است آب مصرفی با مقداری نمک، قند یا عصاره میوه اضافه کنیم.

در ارتفاعات بالا آب غلظت خون را کم کرده و باعث دیرتر خسته شدن بدن می شود.

توصیه می‌شود که سه ساعت قبل از شروع فعالیت حدود 500 میلی لیتر را به صورت

تدریجی مصرف کنید. معمولا ما وقتی تشنه می شویم که بدن میزان آب زیادی را از

دست داده است بنابراین در کوهنوردی منتظر حس تشنگی نشوید و در فاصله‌های

زمانی کم چند جرعه آب بنوشید.

مصرف برف در کوهستان توصیه نشده است چرا این که این برف بدون املاح معدنی

است و سریع دفع شدن آن باعث پرکاری کلیه‌ها و املاح نداشتن آن باعث بروز اسهال

می‌شود. در مواقع ضروری پس از جوشاندن به آب برف نیز حتما قند و نمک و یا عصاره

میوه اضافه شود. شب‌ها با خوردن سوپ می‌توان نمک از دست رفته را جبران کرد.

به همه چشمه‌های آب که در مسیر‌های کوه‌نوردی با آن مواجه می‌شویم هم نمی‌شود

اطمینان کرد بعضی از آنها بدون این که نشانه خاصی داشته باشند آلوده هستند و

درصورت جوشانده شدن یا افزودن قرص‌های ضد عفونی کننده می‌توان استفاده کرد.

پیشنهاد‌ صبحانه:

استفاده از پنیر ، عسل، کره، بیسکویت، چای، نان گندم، پوره سیب زمینی، خرما و تخم

مرغ، حلوا شکری. یا درست کردن . ساندویچ پیشنهادی: تخم مرغ با کاهو و گوجه

فرنگی و نان سبوس دار همراه با چای یا قهوه.

استراحت بین راه:

انجیر توت زرد آلوی خشک، کشمش بادام و پسته و آجیل و... توصیه

می‌شود اما از آنجا که برای هضم احتیاج به آب و اکسیژن زیادی دارند بهتر است بنا به

فصل میوه مصرف شود. تا هم ویتامین مورد نیاز بدن را تامین کند هم نیاز به آب کمتری

داشته باشیم. بهترین میوه‌های توصیه شده سیب لیمو پرتقال انار خیار موز  است.

همچنین می توان از خرما، کاکائو، کشمش، هویج، گوجه فرنگی استفاده کرد.

ناهار:

پوره سیب‌زمینی، عدسی، ساندویچ تخم مرغ و خیار شور، کنسرو لوبیا و ماهی

مصرف بشود. ناهار پیشنهادی: یک فنجان شیر بدون چربی همراه با سالاد مرغ: سینه

مرغ پخته و خرد شده، انبه یا آناناس خرد شده، پیازچه خرد شده و چند برگ کاهو و

گوجه فرنگی.

شام:

برای شام بهتر است یک غذای سبک مصرف شود. انواع سوپ‌ها، خامه ، سیب

زمینی و روغن زیتون مصرف بشود. 

از سبزیجات در تمام وعده‌های غذایی استفاده کنید مثل کلم بروکلی، کلم، گل کلم،

کرفس، خیار، نخود و لوبیا سبز، برگهای سبز، قارچ، پیاز، تربچه، کدو، گوجه فرنگی، انواع

سبزی خوردن و...